Cara Mengatasi Work Burnout di Tempat Kerja

Burnout tidak hanya memengaruhi produktivitas, tetapi bisa memberikan dampak negatif pada berbagai aspek kehidupan.

—

Tuntutan pekerjaan dan kapasitas diri yang tidak seimbang sering menimbulkan adanya rasa kelelahan yang teramat. Banyak karyawan mengalami kelelahan yang tidak hilang, meskipun sudah beristirahat. Kondisi ini disebut dengan burnout.

Terlihat seperti kelelahan, jika dibiarkan burnout bisa memberikan dampak lebih luas pada beragam aspek kehidupan. Oleh sebab itu, karyawan perlu mencari tahu penyebab dan bagaimana cara mengatasi work burnout.

Apa itu Work Burnout? 

Istilah burnout pertama kali diciptakan pada tahun 1974 oleh Herbert Freudenberger dalam bukunya, ‘Burnout: The High Cost of High Achievement’. Freudenberger mendefinisikan burnout sebagai padamnya motivasi atau insentif, terutama di mana pengabdian seseorang pada suatu penyebab atau hubungan gagal menghasilkan hasil yang diinginkan.

Work burnout adalah kondisi di mana pekerja mengalami kelelahan akibat stress bekerja. Seseorang yang mengalami burnout memungkinkan berada dalam keadaan kelelahan fisik atau emosional yang bisa melibatkan berkurangnya motivasi bekerja hingga kehilangan identitas pribadi.

Kelelahan dalam burnout bukanlah diagnosis medis. Beberapa ahli menganggap burnout sebagai kondisi yang menyerupai depresi. Para peneliti menunjukkan bahwa faktor individu, seperti ciri kepribadian dan kehidupan keluarga dapat memengaruhi seseorang dapat mengalami kelelahan kerja.

Dikutip dari Verywellmind, burnout adalah reaksi terhadap stres kerja yang berkepanjangan atau kronis. Hal ini ditandai oleh tiga dimensi utama: kelelahan, sinisme atau penuh keraguan hingga membenci pekerjaan, dan perasaan merasa tidak mampu menjalankan pekerjaan secara profesional.

Kelelahan dapat mengurangi produktivitas dan menguras energi sehingga membuat seseorang dapat merasa semakin tidak berdaya hingga putus asa. Efek negatif dari burnout pun bisa meluas ke kehidupan. Misalnya memengaruhi kehidupan percintaan, pribadi, hingga kehidupan sosial. Burnout juga bisa menyebabkan perubahan jangka panjang pada tubuh seseorang seperti rentan terserang penyakit pilek dan flu.

Tanda-Tanda Karyawan Mengalami Burnout 

Burnout bukanlah gangguan psikologis yang dapat terdiagnosis. Meski begitu orang yang mengalami burnout tidak boleh dipandang sebelah mata. Gejala burnout bisa memengaruhi fisik maupun mental seseorang.

Gejala burnout pada fisik 

Beberapa tanda-tanda fisik seseroang mengalami kelelahan akibat kerja atau burnout menurut penelitian di antaranya:

1. Mengalami gangguan pencernaan
2. Mengalami gangguan tidur
3. Imunitas menurun atau mudah terserang sakit flu dan pilek
4. Tekanan darah tinggi
5. Perubahan berat badan yang signifikan akibat perubahan nafsu makan
6. Merasakan sakit kepala yang intens

Gejala burnout pada mental

1. Susah berkonsentrasi
2. Merasa tertekan
3. Merasa tidak berharga dan putus asa
4. Kehilangan minat atau kesenangan
5. Muncul pemikiran untuk mengakhiri hidup
6. Merasa sendirian

Untuk mengatasi burnout, karyawan perlu berlatih bagaimana cara untuk melakukan self management. Ayo, revolusi karyawan Anda melalui pelatihan berbasis LMS ruangkerja! Anda bisa melakukan konsultasi terlebih dahulu bersama tim ruangkerja dengan klik gambar di bawah ini!

Orang yang mengalami burnout juga mengalami perubahan perilaku. Adapun tanda-tanda perubahan perilaku bagi orang yang mengalami burnout antara lain:

1. Menarik diri dari tanggung jawab
2. Mengisolasi diri dari orang lain
3. Suka menunda-nunda, membutuhkan waktu lebih lama untuk menyelesaikan sesuatu
4. Mengalihkan masalah dengan makanan, obat-obatan, atau alkohol
5. Melampiaskan kekesalan pada orang lain
6. Melewatkan pekerjaan atau datang terlambat dan pulang lebih awal

Penyebab Burnout di Tempat Kerja

Burnout muncul bukan seketika, melainkan mengalami kondisi yang memicu kelelahan dalam waktu yang lama. Adapun penyebab burnout di tempat kerja antara lain:

1. Merasa tidak bisa mengontrol pekerjaan
2. Kurang mendapat penghargaan dan apreasiasi dari lingkungan kerja
3. Ekspektasi pekerjaan yang tidak jelas atau terlalu menuntut
4. Melakukan pekerjaan yang monoton atau tidak menantang
5. Bekerja di lingkungan yang kacau atau bertekanan tinggi

Penyebab work burnout tidak hanya dari lingkungan kantor, ada faktor lain yang bisa berkontribusi pada penyebab terjadinya burnout, yakni gaya hidup dan kepribadian.

Penyebab burnout karena kepribadian, yaitu:

1. Terlalu perfeksionis atau tidak pernah merasa puas
2. Takut membuat kesalahan
3. Merasa pesimis dan tidak yakin dengan kemampuan diri sendiri
4. Terlalu ingin mengendalikan sesuatu hal yang berada di luar kontrol
5. Enggan mendelegasikan kepada orang lain

Penyebab burnout karena gaya hidup, antara lain: 

1. Bekerja terlalu banyak, tanpa cukup waktu untuk bersosialisasi atau bersantai
2. Kurangnya memiliki support system
3. Mengambil terlalu banyak tanggung jawab, tanpa bantuan yang cukup dari orang lain
4. Kurang tidur

Baca Juga : Strategi Pelatihan Manajemen Konflik untuk Karyawan

Cara Mencegah Work Burnout Sebelum Terlambat

Burnout sering kali datang diam-diam. Tanpa disadari, seseorang bisa merasa kelelahan secara fisik dan mental hingga kehilangan motivasi bekerja. Oleh karena itu, mencegah burnout jauh lebih baik daripada mengobatinya. Berikut beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk mencegah burnout sebelum benar-benar mengganggu keseharian dan produktivitas kita.

1. Memahami Batasan Diri Sendiri

Langkah pertama dalam mencegah burnout adalah dengan mengenali dan memahami batas kemampuan diri. Banyak orang terus memaksakan diri bekerja tanpa henti karena merasa itu adalah satu-satunya cara untuk mencapai sukses. Padahal, setiap orang memiliki kapasitas yang berbeda. Belajar untuk mengatakan “tidak” saat pekerjaan sudah terlalu menumpuk bukanlah bentuk kelemahan, melainkan bentuk perlindungan terhadap kesehatan mental kita sendiri.

2. Manajemen Waktu yang Seimbang

Burnout seringkali berakar dari manajemen waktu yang buruk. Mengatur prioritas dan membuat jadwal kerja yang realistis dapat membantu menghindari tekanan yang berlebihan. Teknik seperti Pomodoro atau time blocking bisa membantu menjaga fokus dan menghindari kelelahan. Hindari juga kebiasaan multitasking berlebihan karena justru bisa menurunkan produktivitas dan meningkatkan stres.

3. Menjaga Keseimbangan antara Pekerjaan dan Kehidupan Pribadi

Work-life balance bukan sekadar jargon, melainkan kebutuhan. Pastikan ada batas yang jelas antara waktu kerja dan waktu pribadi. Jangan biasakan membawa pekerjaan ke rumah, baik secara fisik maupun mental. Luangkan waktu untuk hal-hal di luar pekerjaan seperti berkumpul dengan keluarga, mengejar hobi, atau sekadar beristirahat tanpa merasa bersalah.

4. Membangun Rutinitas Self-Care

Tubuh dan pikiran yang sehat adalah fondasi produktivitas jangka panjang. Rutinitas self-care seperti tidur cukup, makan bergizi, olahraga teratur, dan kegiatan mindfulness seperti meditasi atau journaling bisa membantu menjaga kesehatan mental. Meskipun terlihat sepele, kebiasaan-kebiasaan kecil ini memiliki dampak besar dalam mencegah burnout.

5. Komunikasi Terbuka di Tempat Kerja

Jangan pendam semua beban sendiri. Jika merasa pekerjaan mulai terasa berat, cobalah berdiskusi dengan atasan atau tim kerja. Komunikasi yang terbuka bisa menjadi jalan keluar dari tekanan yang menumpuk. Selain itu, membangun hubungan yang sehat dan suportif dengan rekan kerja juga bisa membuat lingkungan kerja terasa lebih nyaman.

6. Ciptakan Lingkungan Kerja yang Sehat

Lingkungan kerja yang positif bisa menjadi benteng yang kuat terhadap burnout. Hal ini mencakup kondisi fisik ruang kerja yang nyaman, serta budaya kerja yang mendukung kesehatan mental. Hindari terjebak dalam budaya kerja yang toxic seperti kompetisi tidak sehat, jam kerja yang tidak wajar, atau tekanan untuk selalu “terlihat sibuk”.

7. Evaluasi Diri Secara Berkala

Lakukan refleksi secara rutin untuk mengetahui apakah pekerjaan masih memberi makna dan motivasi. Tanyakan pada diri sendiri: “Apakah aku masih menikmati pekerjaanku?” atau “Apa yang membuatku merasa kelelahan belakangan ini?” Evaluasi ini membantu kita mengenali gejala burnout sejak dini dan membuat perubahan sebelum semuanya terlambat.

8. Manfaatkan Dukungan Profesional

Terakhir, jangan ragu untuk mencari bantuan profesional. Konsultasi dengan psikolog atau konselor bisa membantu memahami kondisi diri lebih baik dan memberi solusi yang sesuai. Jika tempat kerja menyediakan fasilitas seperti Employee Assistance Program (EAP), manfaatkan layanan tersebut untuk mendapatkan dukungan emosional dan psikologis.

Baca Juga : Stress Kerja Menghambat Produktivitas? Begini Cara Mengatasinya

Cara Mengatasi Work Burnout 

Memahami penyebab burnout dapat mempermudah proses mengatasinya. Berikut cara-cara mengatasi work burnout agar kondisi fisik dan mental kembali pulih:

1. Menyadari kondisi burnout

Setelah mengetahui gejala atau tanda-tanda work burnout, segera ambil tindakan. Langkah pertama yang dilakukan cukup sederhana, yakni menyadari kondisi bahwa Anda mengalami burnout.

2. Mencari sumber penyebab burnout dan memperbaikinya

Menyadari bahwa Anda mengalami burnout, selanjutnya Anda bisa mencari tahu sumber penyebab burnout. Untuk mengatasi burnout, Anda sebaiknya mulai mengelola penyebab burnout dengan melakukan kebalikannya. Salah satu langkah yang bisa diambil, yakni berkonsultasi dengan psikolog atau bercerita untuk melepaskan perasaan negatif yang selama ini dipendam.

3. Habiskan waktu bersama orang-orang terkasih

Cobalah untuk tidak memikirkan apa yang membuat Anda lelah dan jadikan waktu yang Anda habiskan bersama orang-orang terkasih menjadi positif dan menyenangkan.

4. Batasi kontak dengan orang-orang negatif 

Bergaul dengan orang-orang berpikiran negatif yang tidak melakukan apa-apa selain mengeluh hanya akan menurunkan suasana hati dan pandangan Anda. Jika Anda harus bekerja dengan orang yang negatif, cobalah untuk membatasi jumlah waktu bersama.

5. Komunikasikan dengan atasan atau pihak berwenang di kantor 

Bicarakan masalah yang Anda hadapi dan mintalah bantuan kepada atasan atau pihak berwenang di kantor. Dengan begitu, mereka akan membantu menyelesaikan masalah atau menengahi permasalahan yang dihadapi.

6. Mengubah pola hidup dan mulai berolahraga

Mengubah pola hidup bisa dimulai dengan tidur cukup dan mengonsumsi makanan bergizi. Ingat ya, tubuh yang sehat mampu menghasilkan hormon-hormon yang bisa mengurangi kelelahan atau stres karena burnout. Olahraga menjadi salah satu cara untuk menghasilkan ‘hormon-hormon bahagia’.

7. Tidur cukup 

Tidur cukup menjadi obat bagi tubuh atau fisik yang kelelahan. Oleh sebab itu, memperbaiki jam tidur bisa menjadi salah satu cara mengatasi burnout.

8. Mengenal mindfulness

Mindfulness adalah salah satu jenis meditasi yang dapat melatih seseorang untuk fokus terhadap keadaan sekitar dan emosi yang dirasakan. Dalam hal ini mindfulness bisa membantu Anda dalam mengontrol pikiran. Pikiran tersebut bisa dibagi menjadi dua bagian, yakni apa yang bisa dikontrol dan tidak.

Baca Juga : Cara Mengatasi Overthinking Dalam Dunia Kerja

—

Jika ingin merencanakan bisnis dengan mumpuni, tak perlu khawatir. Kini RuangKerja telah memiliki pelatihan yang mendukung suksesnya pencegahan work burnout di perusahaan Anda. RuangKerja dilengkapi dengan fitur-fitur berikut:

1. Rewards point, peserta dapat memperoleh poin yang dapat ditukarkan dengan hadiah sesuai keinginan perusahaan.
2. Leaderboards, memicu peserta untuk menyelesaikan pelatihan dengan skor tinggi.
3. Collaboration, setiap peserta dapat berkolaborasi dengan peserta lainnya melalui forum diskusi.

Berbagai perusahaan telah bergabung dengan RuangKerja, kini giliran Anda! Tunggu apalagi?

Referensi:

Mayo Clinic. 2022. Job burnout: How to spot it and take action [online]. Link: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/burnout/art-20046642 (Accessed: 18 August 2022)

Scott, Elizabeth. 2022. How to Recognize Burnout Symptoms [online]. Link: https://www.verywellmind.com/stress-and-burnout-symptoms-and-causes-3144516 (Accessed: 18 August 2022)

Help Guide. 2022. Burnout Prevention and Treatment [online]. Link: https://www.helpguide.org/articles/stress/burnout-prevention-and-recovery.htm (Accessed: 18 August 2022)