Cara Mengatasi Overthinking Dalam Dunia Kerja

Overthinking bisa mempengaruhi kesehatan fisik jika dibiarkan. Oleh sebab itu Anda perlu mengetahui cara mengatasi overthinking. Simak penjelasan lengkapnya di artikel ini!

--

Overthinking kerap dirasakan para karyawan di dunia kerja, terlebih overthinking bisa mengganggu produktivitas dalam bekerja. Sebenarnya apa itu overthinking? Lalu bagaimana cara mengatasi overthinking dalam dunia kerja? 

Apa itu overthinking? 

Overthinking adalah memikirkan sesuatu terlalu banyak atau terlalu lama. Overthinking itu apa? Overthinking bukanlah penyakit atau gangguan mental. Meskipun sama-sama ditandai dengan rasa khawatir, khawatir dalam overthinking bukanlah  gangguan kecemasan umum. 

Kekhawatiran pada seseorang menunjukkan bahwa mereka peduli tentang sesuatu atau mempersiapkan diri untuk hasil terburuk. Manusia memiliki benteng pertahanan untuk mempersiapkan kejadian terburuk. Overthinking dalam hal ini merasa khawatir berlebihan dan berlangsung selama situasi panjang. 

Overthinking dalam dunia kerja kerap muncul saat Anda mencari pekerjaan atau bersaing dengan rekan kerja untuk mendapatkan promosi, mudah untuk menghabiskan banyak waktu mempertimbangkan surat lamaran, lamaran, dan wawancara. Alih-alih bersantai dan lebih memperhatikan pekerjaan, Anda justru memikirkan hal-hal yang belum kejadian. 

Tanda-tanda overthinking 

Orang-orang yang mengalami overthinking memiliki tanda-tanda yang bisa diketahui dengan mudah. Adapun tanda-tanda overthinking di antaranya:

1. Terobsesi dengan apa yang bos atau orang lain pikirkan tentang dirimu

Hal wajar jika Anda memikirkan pandangan atau persepsi bos atau atasan terkait kinerja dan capaian Anda. Akan tetapi jika pikiran tersebut berlangsung berulang dan terus-terusan, tentunya tidak berdampak baik. Anda mungkin menyebabkan diri Anda lebih banyak masalah.

Pikiran Anda hanya dipenuhi dengan pikiran-pikiran tentang kata orang lain. Padahal ucapan atau persepsi orang lain tentang diri Anda adalah sesuatu hal yang di luar kendali atau tidak bisa Anda kontrol. 

Ucapan-ucapan kurang menyenangkan seperti makian, arahan yang terdengar kasar sering kali membuat diri frustrasi. Meski begitu, jangan biarkan itu masuk ke dalam pikiran Anda.

2. Perfeksionis terhadap pekerjaan

Ketika Anda mengerjakan sesuatu, Anda ingin melakukan pekerjaan dengan baik. Akan tetapi, pada kondisi tertentu, Anda terus mengerjakan dan tidak pernah merasa puas terhadap hasilnya. 

Orang yang overthinking akan terus merasa kurang dan menganggap masih ada hal yang bisa diperbaiki agar menjadi terbaik. Sisi perfeksionis muncul dengan kentara ketika mengerjakan tugas. Alih-alih secara obsesif mengutak-atik elemen kecil berulang-ulang, cara mengatasi overthinking bisa dimulai dengan mempercayakan pada insting Anda.

3. Terlalu khawatir dengan pikiran sendiri

Pikiran-pikiran negatif soal diri sendiri kerap menimbulkan kekhawatiran. Rasa khawatir dan cemas ini menjadi tanda Anda overthinking. Punya perasaan mendalam bahwa Anda tidak berusaha keras di tempat kerja, atau rekan kerja marah kepada Anda? Pikiran tersebut belum tentu benar, bisa jadi pikiran tersebut muncul karena pikiran Anda buat sendiri. 

Cara agar tidak overthinking adalah mencari fakta apakah benar apa yang Anda pikirkan atau itu hanya kekhawatiran semata. Anda bisa menanyakan kepada rekan kerja soal hal-hal yang Anda pikirkan. Jawaban rekan Anda bisa menjadi bukti pikiran tersebut benar atau salah.

Salah satu cara agar karyawan terhindar dari overthinking adalah dengan memberikan pelatihan mengenai work-life balance dan juga employee well-being. Mari, revolusi kualitas karyawan Anda dengan berbagai pelatihan melalui Ruangguru for Business by Ruangkerja. Daftar sekarang!

4. Tidak pernah merasa cukup 

Jika Anda terus-menerus merasa bersalah karena membandingkan diri Anda dengan orang lain dan merasa bahwa Anda gagal, atau hanya merasa Anda tidak pantas berada di tempat Anda sekarang, Anda mungkin menderita 'sindrom penipu' atau ketakutan yang tidak berdasar.

Jill Santopietro Panall, HR konsultan menyebut meragukan kemampuan diri sendiri adalah hal yang sangat umum bagi mereka yang berada di awal karier. Tanggung jawab dan peran baru di kantor membuat diri Anda merasa khawatir. 

Anda bisa mencari cara mengatasi overthinking seiring berjalannya waktu. Butuh proses untuk merasa cukup. Cara sederhana yang bisa dilakukan adalah mengambil langkah-langkah kecil, namun bermakna. Misalnya memberikan afirmasi positif setiap hari sebelum mulai bekerja. Yakinkan diri Anda bahwa Anda bisa di posisi sekarang karena ada orang yang percaya kalau Anda mampu.

5. Takut melakukan kesalahan dalam pekerjaan 

Tanda Anda mengalami overthinking adalah takut untuk melangkah karena takut berbuat kesalahan. Orang yang overthinking akan dengan mudah mengingat kesalahan-kesalahan kecil yang sebenarnya bagi orang lain adalah sepele. Misalnya salah ketik dan kehabisan kata-kata saat presentasi. 

Pikiran takut salah menjadi bumerang bagi karyawan. Mereka akan kesulitan berkonsentrasi. Pikiran overthinking bakal membuat mereka terganggu dalam bekerja. 

Baca Juga: Mengenal Impostor Syndrome, Ini Bahayanya di Dunia Kerja

Alasan Anda harus berhenti overthinking 

Menurut sebuah studi (2013) yang dipublikasikan dalam Journal of Abnormal Psychology, terlalu banyak memikirkan masalah, kesalahan, atau kekurangan Anda dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan. Cara mengurangi overthinking dapat menurunkan stres, membantu Anda tidur lebih baik, dan secara positif mempengaruhi karier Anda.

Tingkat stres dapat berdampak besar pada kinerja Anda. Menghilangkan stres dapat membantu Anda meningkatkan motivasi, fokus pada tujuan jangka pendek dan jangka panjang, serta memiliki interaksi yang lebih baik dengan rekan kerja. Ketika orang lebih santai, mereka sering merasa memiliki kendali lebih besar atas keputusan besar dan cara mereka menyelesaikan tugas individu.

Menghindari overthinking juga dapat membantu Anda tertidur di malam hari. Tidur yang lebih baik memiliki banyak manfaat yang sama dengan tingkat stres yang lebih rendah, termasuk suasana hati yang lebih baik, motivasi yang lebih baik, dan lebih banyak fokus. 

Daripada menunda atau menghindari meminta kenaikan gaji, promosi atau pelatihan tambahan karena terlalu banyak berpikir, Anda harus mengambil tindakan yang diperlukan untuk meningkatkan karier. Anda sebaiknya mencari tahu cara menghilangkan overthinking untuk hidup yang lebih baik. 

Cara mengatasi overthinking

Overthinking kerap membuat seseorang merasa lelah secara fisik maupun batin. Apalagi tenaganya habis untuk berpikir. Rasa penat pun muncul saat seseorang mengalami overthinking.

Overthinking jika dibiarkan bisa mengganggu pekerjaan. Tak ingin merusak performa dan produktivitas, ada baiknya Anda mengetahui cara agar tidak overthinking lagi. Berikut beberapa cara mengatasi overthinking, antara lain:

1. Sadari pikiran overthinking

Kondisi orang yang overthinking, bagian otaknya akan bekerja mengolah pikiran tanpa henti. Hal tersebut diungkapkan oleh Natalie Dattilo, Ph.D, psikolog klinis di Boston sekaligus profesor psikiatri di Harvard Medical School.

"Otak terus-menerus mengaduk semua jenis pikiran, tetapi berpikir adalah jalan dua arah," ungkap Dattilo. Ia menambahkan bahwa ada kemungkinan otak memberikan saran pikiran lain yang pada akhirnya bisa menghentikan pikiran overthinking tersebut. 

Keputusan terbesar untuk menghentikan overthinking adalah menyadari bahwa Anda mengalami overthinking atau menolaknya. Menolak dalam hal ini tidak selalu buruk. Daripada memikirkan hal-hal yang memusingkan, Anda bisa memilih untuk melakukan hal lain yang justru menyenangkan.  

Anda tidak harus menganggap setiap pemikiran mengkhawatirkan yang muncul di kepala Anda sebagai kebenaran. Faktanya, Anda dapat menggunakan saat-saat berpikir yang berlebihan untuk mempertanyakan dan memeriksa fakta apa yang benar, sehingga pikiran yang khawatir tidak terlalu menguasai Anda.

2. Melatih otak 

Fakta ilmiah menyebut ketika otak 'beristirahat', area yang menyala adalah area pemecahan masalah dan area yang terkait dengan pemikiran referensi diri. Jadi, ketika dibiarkan sendiri, otak akan berpikir berlebihan. Maka tak heran apabila overthinking kerap muncul ketika malam hari menjelang tidur atau saat Anda tidak aktif bekerja. Ada baiknya Anda melatih otak agar otak tidak membuat skema berpikiran secara terus-menerus.

3. Meditasi 

Meditasi menjadi salah satu cara mengatasi overthinking yang efektif. Cara termudah untuk mempraktikkan latihan pernapasan. Melatih napas sama halnya membuat otak dan tubuh untuk tidak bekerja secara otomatis. Meditasi menjadi momen untuk menyeting kembali otak yang berpikiran penuh.

4. Fokus pada hal-hal yang dikerjakan

Anda dapat melatih perhatian dalam setiap pekerjaan yang sedang dilakukan. Kebiasaan orang kini melakukan pekerjaan secara multitasking. Hindari multitasking dan fokus pada apa yang Anda lakukan. Melatih fokus sama halnya melatih otak Anda untuk menyadari hal-hal yang hadir dan terjadi pada saat itu. 

5. Journaling

Membuat jurnal adalah cara yang berguna untuk mengeluarkan pikiran Anda dari kepala sehingga tidak terlalu membebani. Anda juga bisa mencatat rencana-rencana yang akan dilakukan dalam satu hari. Membuat daftar atau rencana lebih berorientasi pada tindakan, hal tersebut bisa menjadi cara mengurangi overthinking. Pasalnya, journaling bisa sedikit menenangkan otak kita yang sedang merenung. Anda dapat melakukannya di mana saja, dari selembar kertas hingga aplikasi catatan di ponsel Anda.

6. Grounding dan kembali ke alam 

Udara segar dapat memberikan banyak manfaat bagi pikiran. Jika Anda bisa keluar di alam, itu lebih baik. Studi menunjukkan berjalan kaki 90 menit di lingkungan yang dipenuhi alam dapat menurunkan kecenderungan seseorang untuk overthinking. Respons ini sebagian besar berkaitan dengan kurangnya kebisingan dan gangguan dalam pengaturan alam, serta kemampuan bagi beberapa orang untuk memadamkan pikiran negatifnya. Mereka menjadi menghargai sesuatu yang lebih besar dari diri mereka sendiri di lingkungan.

7. Fokus pada hal yang bisa Anda ubah 

Tanda-tanda orang yang overthinking adalah fokus pada hal-hal yang di luar kendalinya. Mereka akan fokus pada pendapat orang yang tidak bisa dikontrol. Oleh sebab itu, fokuskan pada hal-hal yang bisa Anda ubah. 

Contoh fokus pada hal yang bisa diubah adalah ketika overthinking soal pekerjaan yang dilakukan kerja tim. Anda tidak bisa mengontrol dan mengubah orang untuk menyelesaikan sesuai standarmu. Hal yang bisa Anda ubah adalah kinerja Anda untuk menyelesaikan pekerjaan. Perlu diingat, Anda tidak bisa mengontrol semua hal di dunia.

8. Mulai hari dengan aktivitas yang berdampak baik

Fakta menyebutkan bahwa jam-jam pertama ketika Anda bangun dapat memengaruhi suasana hati selama satu hari. Jika Anda menghabiskan pagi Anda dengan stres, Anda akan cenderung berpikir berlebihan sepanjang hari. Berikut beberapa cara untuk menghindari stres dan merasa lebih baik saat bangun tidur:

- tidur cukup 

- bangun lebih awal agar tidak perlu terburu-buru untuk bersiap-siap tepat waktu

- sarapan sebelum berangkat kerja. Banyak orang merasa stres saat lapar

- olahraga atau sekadar jalan-jalan pagi atau aktivitas outdoor yang membuat nyaman

9. Belajar mindfulness

Mindfulness adalah memfokuskan perhatian pada apa yang terjadi saat ini. Ketika Anda berlatih mindfulness, Anda tidak akan cemas dan khawatir tentang besok, masa depan, atau ruminasi masa lalu. Anda akan diajak menyadari hal-hal yang terjadi saat itu saja. Anda pun tak perlu membuang waktu untuk overthinking atau memikirkan sesuatu yang belum pasti terjadi. 

Gunakan teknik mindfulness, relaksasi, dan slow down untuk menyadari hal-hal di sekitar. Pikiran tersebut akan mendistrak kecemasan karena overthinking. 

Jika ingin merencanakan bisnis dengan mumpuni, tak perlu khawatir. Kini RuangKerja telah memiliki pelatihan yang mendukung suksesnya cara mengatasi overthinking dalam dunia kerja di perusahaan Anda. Karena RuangKerja dilengkapi dengan fitur-fitur berikut:

1. Rewards point, peserta dapat memperoleh poin yang dapat ditukarkan dengan hadiah sesuai keinginan perusahaan.
2. Leaderboards, memicu peserta untuk menyelesaikan pelatihan dengan skor tinggi. 
3. Collaboration, setiap peserta dapat berkolaborasi dengan peserta lainnya melalui forum diskusi. 

Berbagai perusahaan telah bergabung dengan RuangKerja, kini giliran Anda! Tunggu apalagi?

Referensi: 

Indeed Editorial Team. 2021. 8 Steps for How To Stop Overthinking at Work [online]. Link: https://www.indeed.com/career-advice/career-development/how-to-stop-overthinking-at-work#:~:text=To%20prevent%20overthinking%20from%20reducing,things%20that%20could%20go%20right (Accessed: 1 June 2022) 

Moore, Emily. 2017. 5 Signs You're Overthinking Things at Work [online]. Link: https://www.glassdoor.com/blog/overthinking-at-work/ (Accessed: 1 June 2022) 

Wilding, Melody. 2021. How to Stop Overthinking Everything [online]. Link:https://hbr.org/2021/02/how-to-stop-overthinking-everything (Accessed: 1 June 2022)

Santili, Mara. What Causes Overthinking—And 6 Ways To Stop [online]. Link:https://www.forbes.com/health/mind/what-causes-overthinking-and-6-ways-to-stop/ (Accessed: 1 June 2022)