Cara Mengatasi Overthinking Dalam Dunia Kerja

Overthinking bisa mempengaruhi kesehatan fisik jika dibiarkan. Oleh sebab itu Anda perlu mengetahui cara mengatasi overthinking. Simak penjelasan lengkapnya di artikel ini!

—

Overthinking kerap dirasakan para karyawan di dunia kerja, terlebih overthinking bisa mengganggu produktivitas dalam bekerja. Sebenarnya apa itu overthinking? Lalu bagaimana cara mengatasi overthinking dalam dunia kerja? 

Apa itu overthinking? 

Overthinking adalah memikirkan sesuatu terlalu banyak atau terlalu lama. Overthinking itu apa? Overthinking bukanlah penyakit atau gangguan mental. Meskipun sama-sama ditandai dengan rasa khawatir, khawatir dalam overthinking bukanlah  gangguan kecemasan umum. 

Kekhawatiran pada seseorang menunjukkan bahwa mereka peduli tentang sesuatu atau mempersiapkan diri untuk hasil terburuk. Manusia memiliki benteng pertahanan untuk mempersiapkan kejadian terburuk. Overthinking dalam hal ini merasa khawatir berlebihan dan berlangsung selama situasi panjang. 

Overthinking dalam dunia kerja kerap muncul saat Anda mencari pekerjaan atau bersaing dengan rekan kerja untuk mendapatkan promosi, mudah untuk menghabiskan banyak waktu mempertimbangkan surat lamaran, lamaran, dan wawancara. Alih-alih bersantai dan lebih memperhatikan pekerjaan, Anda justru memikirkan hal-hal yang belum kejadian. 

Mengapa seseorang bisa menjadi overthinking?

Seseorang bisa menjadi overthinking ketika dia secara berlebihan memikirkan masalah, ide, atau situasi tertentu, sering kali dengan pola pikir yang negatif atau cemas. Beberapa faktor dapat menyebabkan overthinking, termasuk:

1. Kecemasan

Kecemasan adalah keadaan khawatir atau takut yang meningkat, dan dapat menyebabkan overthinking karena pikiran terus-menerus mengantisipasi potensi masalah atau hasil negatif. Kecemasan dapat disebabkan oleh berbagai faktor, seperti genetika, ketidakseimbangan kimiawi otak, atau pengalaman traumatis di masa lalu.

2. Trauma Masa Lalu

Pengalaman traumatis dari masa lalu, seperti pelecehan fisik atau emosional, kecelakaan, atau kehilangan orang yang dicintai, dapat secara signifikan memengaruhi proses berpikir seseorang. Berpikir berlebihan dapat muncul sebagai mekanisme koping untuk mencoba memahami peristiwa traumatis atau untuk mencegah situasi serupa terjadi di masa depan.

3. Harga Diri Rendah

Individu dengan harga diri yang rendah mungkin lebih rentan terhadap overthinking, karena mereka terus-menerus meragukan kemampuan, penilaian, dan kelayakan mereka. Hal ini dapat menyebabkan lingkaran pemikiran kritis terhadap diri sendiri, menebak-nebak keputusan, dan mencari validasi dari orang lain, yang dapat berkontribusi pada pemikiran berlebihan.

4. Perfeksionisme

Perfeksionisme, atau pengejaran kesempurnaan yang terus-menerus, juga dapat menjadi penyebab overthinking. Kebutuhan untuk mencapai kesempurnaan dalam setiap aspek kehidupan dapat menciptakan tekanan yang berlebihan dan standar tinggi yang dipaksakan sendiri, yang mengarah pada perenungan terus-menerus tentang kesalahan masa lalu atau potensi kegagalan di masa depan.

5. Kurangnya Kontrol

Merasa tidak memiliki kendali atas situasi atau hasil dapat memicu pemikiran yang berlebihan karena pikiran mencoba menganalisis dan memprediksi setiap hasil yang mungkin terjadi dalam upaya untuk mendapatkan rasa kendali. Hal ini dapat terjadi di berbagai bidang kehidupan, seperti hubungan, pekerjaan, atau tujuan pribadi, dan dapat mengakibatkan kekhawatiran dan perenungan yang berlebihan.

6. Situasi yang Membebani

Kewalahan oleh situasi yang kompleks atau menantang, seperti keputusan besar dalam hidup, masalah keuangan, atau masalah hubungan, dapat menyebabkan terlalu banyak berpikir. Pikiran mungkin terus-menerus memutar ulang skenario, menganalisis pro dan kontra, dan mempertimbangkan berbagai hasil, yang dapat berkontribusi pada overthinking.

7. Kebiasaan Kognitif

Kebiasaan kognitif tertentu, seperti merenung atau menganalisis secara berlebihan, dapat tertanam dari waktu ke waktu dan berkontribusi pada berpikir berlebihan. Pola-pola berpikir ini mungkin berkembang karena berbagai faktor, seperti perilaku yang dipelajari sejak kecil, ciri-ciri kepribadian, atau mekanisme koping.

Baca Juga: Stress Kerja Menghambat Produktivitas? Begini Cara Mengatasinya

Tanda-tanda overthinking di dunia kerja

Orang-orang yang mengalami overthinking memiliki tanda-tanda yang bisa diketahui dengan mudah. Adapun tanda-tanda overthinking di dunia kerja diantaranya:

1. Terobsesi dengan apa yang bos atau orang lain pikirkan tentang dirimu

Hal wajar jika Anda memikirkan pandangan atau persepsi bos atau atasan terkait kinerja dan capaian Anda. Akan tetapi jika pikiran tersebut berlangsung berulang dan terus-terusan, tentunya tidak berdampak baik. Anda mungkin menyebabkan diri Anda lebih banyak masalah.

Pikiran Anda hanya dipenuhi dengan pikiran-pikiran tentang kata orang lain. Padahal ucapan atau persepsi orang lain tentang diri Anda adalah sesuatu hal yang di luar kendali atau tidak bisa Anda kontrol. 

Ucapan-ucapan kurang menyenangkan seperti makian, arahan yang terdengar kasar sering kali membuat diri frustrasi. Meski begitu, jangan biarkan itu masuk ke dalam pikiran Anda.

2. Perfeksionis terhadap pekerjaan

Ketika Anda mengerjakan sesuatu, Anda ingin melakukan pekerjaan dengan baik. Akan tetapi, pada kondisi tertentu, Anda terus mengerjakan dan tidak pernah merasa puas terhadap hasilnya. 

Orang yang overthinking akan terus merasa kurang dan menganggap masih ada hal yang bisa diperbaiki agar menjadi terbaik. Sisi perfeksionis muncul dengan kentara ketika mengerjakan tugas. Alih-alih secara obsesif mengutak-atik elemen kecil berulang-ulang, cara mengatasi overthinking bisa dimulai dengan mempercayakan pada insting Anda.

3. Terlalu khawatir dengan pikiran sendiri

Pikiran-pikiran negatif soal diri sendiri kerap menimbulkan kekhawatiran. Rasa khawatir dan cemas ini menjadi tanda Anda overthinking. Punya perasaan mendalam bahwa Anda tidak berusaha keras di tempat kerja, atau rekan kerja marah kepada Anda? Pikiran tersebut belum tentu benar, bisa jadi pikiran tersebut muncul karena pikiran Anda buat sendiri. 

Cara agar tidak overthinking adalah mencari fakta apakah benar apa yang Anda pikirkan atau itu hanya kekhawatiran semata. Anda bisa menanyakan kepada rekan kerja soal hal-hal yang Anda pikirkan. Jawaban rekan Anda bisa menjadi bukti pikiran tersebut benar atau salah.

Salah satu cara agar karyawan terhindar dari overthinking adalah dengan memberikan pelatihan mengenai work-life balance dan juga employee well-being. Mari, revolusi kualitas karyawan Anda dengan berbagai pelatihan melalui Ruangguru for Business by Ruangkerja. Daftar sekarang!

4. Tidak pernah merasa cukup 

Jika Anda terus-menerus merasa bersalah karena membandingkan diri Anda dengan orang lain dan merasa bahwa Anda gagal, atau hanya merasa Anda tidak pantas berada di tempat Anda sekarang, Anda mungkin menderita ‘sindrom penipu’ atau ketakutan yang tidak berdasar.

Jill Santopietro Panall, HR konsultan menyebut meragukan kemampuan diri sendiri adalah hal yang sangat umum bagi mereka yang berada di awal karier. Tanggung jawab dan peran baru di kantor membuat diri Anda merasa khawatir. 

Anda bisa mencari cara mengatasi overthinking seiring berjalannya waktu. Butuh proses untuk merasa cukup. Cara sederhana yang bisa dilakukan adalah mengambil langkah-langkah kecil, namun bermakna. Misalnya memberikan afirmasi positif setiap hari sebelum mulai bekerja. Yakinkan diri Anda bahwa Anda bisa di posisi sekarang karena ada orang yang percaya kalau Anda mampu.

5. Takut melakukan kesalahan dalam pekerjaan 

Tanda Anda mengalami overthinking adalah takut untuk melangkah karena takut berbuat kesalahan. Orang yang overthinking akan dengan mudah mengingat kesalahan-kesalahan kecil yang sebenarnya bagi orang lain adalah sepele. Misalnya salah ketik dan kehabisan kata-kata saat presentasi. 

Pikiran takut salah menjadi bumerang bagi karyawan. Mereka akan kesulitan berkonsentrasi. Pikiran overthinking bakal membuat mereka terganggu dalam bekerja. 

6. Berkurangnya Produktivitas

Terlalu banyak berpikir dapat menghambat produktivitas karena menghabiskan energi mental dan fokus. Terus-menerus merenungkan pikiran atau mengkhawatirkan berbagai hal dapat membuat Anda sulit berkonsentrasi pada tugas atau membuat kemajuan dalam aktivitas sehari-hari.

Baca Juga: Mengenal Impostor Syndrome, Ini Bahayanya di Dunia Kerja

Ciri-ciri orang yang overthinking

Berikut adalah beberapa ciri-ciri orang yang overthinking

1. Kesulitan Tidur

Terlalu banyak berpikir dapat mengganggu pola tidur yang normal. Pikiran yang terlalu aktif yang terus-menerus berpacu dengan pikiran dan kekhawatiran dapat membuat Anda sulit untuk tertidur atau tetap tertidur, sehingga menyebabkan insomnia atau tidur yang tidak berkualitas.

2. Kekhawatiran atau Kecemasan yang Berlebihan

Orang yang terlalu banyak berpikir cenderung sangat cemas atau khawatir secara berlebihan tentang berbagai aspek kehidupan mereka, termasuk kejadian di masa lalu, situasi saat ini, atau hasil di masa depan. Mereka mungkin terus-menerus mengantisipasi masalah atau hasil negatif, yang mengarah ke keadaan khawatir atau cemas yang terus-menerus.

3. Keragu-raguan

Orang yang terlalu banyak berpikir sering kali kesulitan dalam mengambil keputusan, karena mereka cenderung menganalisis secara berlebihan setiap pilihan dan hasil yang mungkin terjadi. Hal ini dapat menyebabkan siklus kebimbangan, karena mereka mungkin takut membuat pilihan yang salah dan terus-menerus menebak-nebak.

4. Terlalu banyak menganalisis

Orang yang terlalu banyak berpikir cenderung menganalisis situasi, peristiwa, atau percakapan secara berlebihan, sering kali membedah setiap detail dan mencari makna tersembunyi atau potensi masalah. Hal ini dapat mengarah pada pola over-analyzing, di mana mereka terus memikirkan kejadian di masa lalu atau terus-menerus memikirkan kemungkinan di masa depan.

5. Ketidakmampuan untuk Melepaskan

Orang yang terlalu banyak berpikir mungkin mengalami kesulitan untuk melepaskan kejadian atau kesalahan di masa lalu, dan mereka mungkin berulang kali mengulang dan menganalisanya dalam pikiran mereka. Hal ini dapat menyebabkan perenungan dan fokus yang terus-menerus pada penyesalan atau kegagalan di masa lalu.

6. Gejala Fisik

Terlalu banyak berpikir juga dapat bermanifestasi dalam gejala fisik, seperti sakit kepala tegang, detak jantung meningkat, otot tegang, atau masalah pencernaan. Kondisi mental yang terus menerus gelisah dan khawatir dapat berdampak pada tubuh dan menyebabkan ketidaknyamanan fisik.

Alasan Anda harus berhenti overthinking 

Menurut sebuah studi (2013) yang dipublikasikan dalam Journal of Abnormal Psychology, terlalu banyak memikirkan masalah, kesalahan, atau kekurangan Anda dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan. Cara mengurangi overthinking dapat menurunkan stres, membantu Anda tidur lebih baik, dan secara positif mempengaruhi karier Anda.

Tingkat stres dapat berdampak besar pada kinerja Anda. Menghilangkan stres dapat membantu Anda meningkatkan motivasi, fokus pada tujuan jangka pendek dan jangka panjang, serta memiliki interaksi yang lebih baik dengan rekan kerja. Ketika orang lebih santai, mereka sering merasa memiliki kendali lebih besar atas keputusan besar dan cara mereka menyelesaikan tugas individu.

Menghindari overthinking juga dapat membantu Anda tertidur di malam hari. Tidur yang lebih baik memiliki banyak manfaat yang sama dengan tingkat stres yang lebih rendah, termasuk suasana hati yang lebih baik, motivasi yang lebih baik, dan lebih banyak fokus. 

Daripada menunda atau menghindari meminta kenaikan gaji, promosi atau pelatihan tambahan karena terlalu banyak berpikir, Anda harus mengambil tindakan yang diperlukan untuk meningkatkan karier. Anda sebaiknya mencari tahu cara menghilangkan overthinking untuk hidup yang lebih baik. 

Cara mengatasi overthinking

Overthinking kerap membuat seseorang merasa lelah secara fisik maupun batin. Apalagi tenaganya habis untuk berpikir. Rasa penat pun muncul saat seseorang mengalami overthinking.

Overthinking jika dibiarkan bisa mengganggu pekerjaan. Tak ingin merusak performa dan produktivitas, ada baiknya Anda mengetahui cara agar tidak memikirkan sesuatu secara berlebihan. Berikut beberapa cara atasi overthinking, antara lain:

1. Sadari pikiran overthinking

Kondisi orang yang overthinking, bagian otaknya akan bekerja mengolah pikiran tanpa henti. Hal tersebut diungkapkan oleh Natalie Dattilo, Ph.D, psikolog klinis di Boston sekaligus profesor psikiatri di Harvard Medical School.

“Otak terus-menerus mengaduk semua jenis pikiran, tetapi berpikir adalah jalan dua arah,” ungkap Dattilo. Ia menambahkan bahwa ada kemungkinan otak memberikan saran pikiran lain yang pada akhirnya bisa menghentikan pikiran overthinking tersebut. 

Keputusan terbesar untuk menghentikan overthinking adalah menyadari bahwa Anda mengalami overthinking atau menolaknya. Menolak dalam hal ini tidak selalu buruk. Daripada memikirkan hal-hal yang memusingkan, Anda bisa memilih untuk melakukan hal lain yang justru menyenangkan.  

Anda tidak harus menganggap setiap pemikiran mengkhawatirkan yang muncul di kepala Anda sebagai kebenaran. Faktanya, Anda dapat menggunakan saat-saat berpikir yang berlebihan untuk mempertanyakan dan memeriksa fakta apa yang benar, sehingga pikiran yang khawatir tidak terlalu menguasai Anda. Inilah salah satu cara mengatasi pikiran berlebihan.

2. Melatih otak 

Fakta ilmiah menyebut ketika otak ‘beristirahat’, area yang menyala adalah area pemecahan masalah dan area yang terkait dengan pemikiran referensi diri. Jadi, ketika dibiarkan sendiri, otak akan berpikir berlebihan. Maka tak heran apabila overthinking kerap muncul ketika malam hari menjelang tidur atau saat Anda tidak aktif bekerja. Tips agar tidak overthinking lainnya adalah, ada baiknya Anda melatih otak agar otak tidak membuat skema berpikiran secara terus-menerus.

3. Meditasi 

Meditasi menjadi salah satu cara mengatasi overthinking yang efektif. Cara termudah untuk mempraktikkan latihan pernapasan. Melatih napas sama halnya membuat otak dan tubuh untuk tidak bekerja secara otomatis. Meditasi menjadi momen untuk menyeting kembali otak yang berpikiran penuh.

4. Fokus pada hal-hal yang dikerjakan

Anda dapat melatih perhatian dalam setiap pekerjaan yang sedang dilakukan. Kebiasaan orang kini melakukan pekerjaan secara multitasking. Hindari multitasking dan fokus pada apa yang Anda lakukan. Melatih fokus sama halnya melatih otak Anda untuk menyadari hal-hal yang hadir dan terjadi pada saat itu. 

5. Journaling

Membuat jurnal adalah cara yang berguna untuk mengeluarkan pikiran Anda dari kepala sehingga tidak terlalu membebani. Anda juga bisa mencatat rencana-rencana yang akan dilakukan dalam satu hari. Membuat daftar atau rencana lebih berorientasi pada tindakan, hal tersebut bisa menjadi cara mengurangi overthinking. Pasalnya, journaling bisa sedikit menenangkan otak kita yang sedang merenung. Anda dapat melakukannya di mana saja, dari selembar kertas hingga aplikasi catatan di ponsel Anda.

6. Grounding dan kembali ke alam 

Udara segar dapat memberikan banyak manfaat bagi pikiran. Jika Anda bisa keluar di alam, itu lebih baik. Studi menunjukkan berjalan kaki 90 menit di lingkungan yang dipenuhi alam dapat menurunkan kecenderungan seseorang untuk overthinking. Respons ini sebagian besar berkaitan dengan kurangnya kebisingan dan gangguan dalam pengaturan alam, serta kemampuan bagi beberapa orang untuk memadamkan pikiran negatifnya. Mereka menjadi menghargai sesuatu yang lebih besar dari diri mereka sendiri di lingkungan.

7. Stop overthinking artinya fokus pada hal yang bisa Anda ubah 

Tanda-tanda orang yang overthinking adalah fokus pada hal-hal yang di luar kendalinya. Mereka akan fokus pada pendapat orang yang tidak bisa dikontrol. Oleh sebab itu, fokuskan pada hal-hal yang bisa Anda ubah. 

Contoh fokus pada hal yang bisa diubah adalah ketika overthinking soal pekerjaan yang dilakukan kerja tim. Anda tidak bisa mengontrol dan mengubah orang untuk menyelesaikan sesuai standarmu. Hal yang bisa Anda ubah adalah kinerja Anda untuk menyelesaikan pekerjaan. Perlu diingat, Anda tidak bisa mengontrol semua hal di dunia.

8. Mulai hari dengan aktivitas yang berdampak baik

Fakta menyebutkan bahwa jam-jam pertama ketika Anda bangun dapat memengaruhi suasana hati selama satu hari. Jika Anda menghabiskan pagi Anda dengan stres, Anda akan cenderung berpikir berlebihan sepanjang hari. Berikut beberapa cara untuk menghindari stres dan merasa lebih baik saat bangun tidur:

– tidur cukup 

– bangun lebih awal agar tidak perlu terburu-buru untuk bersiap-siap tepat waktu

– sarapan sebelum berangkat kerja. Banyak orang merasa stres saat lapar

– olahraga atau sekadar jalan-jalan pagi atau aktivitas outdoor yang membuat nyaman

9. Belajar mindfulness

Mindfulness adalah memfokuskan perhatian pada apa yang terjadi saat ini. Ketika Anda berlatih mindfulness, Anda tidak akan cemas dan khawatir tentang besok, masa depan, atau ruminasi masa lalu. Anda akan diajak menyadari hal-hal yang terjadi saat itu saja. Anda pun tak perlu membuang waktu untuk overthinking atau memikirkan sesuatu yang belum pasti terjadi. 

Gunakan teknik mindfulness, relaksasi, dan slow down untuk menyadari hal-hal di sekitar. Pikiran tersebut akan mendistrak kecemasan karena overthinking. 

Jika ingin merencanakan bisnis dengan mumpuni, tak perlu khawatir. Kini RuangKerja telah memiliki pelatihan yang mendukung suksesnya cara mengatasi overthinking dalam dunia kerja di perusahaan Anda. Karena RuangKerja dilengkapi dengan fitur-fitur berikut:

1. Rewards point, peserta dapat memperoleh poin yang dapat ditukarkan dengan hadiah sesuai keinginan perusahaan.
2. Leaderboards, memicu peserta untuk menyelesaikan pelatihan dengan skor tinggi. 
3. Collaboration, setiap peserta dapat berkolaborasi dengan peserta lainnya melalui forum diskusi. 

Berbagai perusahaan telah bergabung dengan RuangKerja, kini giliran Anda! Tunggu apalagi?

Referensi: 

Indeed Editorial Team. 2021. 8 Steps for How To Stop Overthinking at Work [online]. Link: https://www.indeed.com/career-advice/career-development/how-to-stop-overthinking-at-work#:~:text=To%20prevent%20overthinking%20from%20reducing,things%20that%20could%20go%20right (Accessed: 1 June 2022) 

Moore, Emily. 2017. 5 Signs You’re Overthinking Things at Work [online]. Link: https://www.glassdoor.com/blog/overthinking-at-work/ (Accessed: 1 June 2022) 

Wilding, Melody. 2021. How to Stop Overthinking Everything [online]. Link:https://hbr.org/2021/02/how-to-stop-overthinking-everything (Accessed: 1 June 2022)

Santili, Mara. What Causes Overthinking—And 6 Ways To Stop [online]. Link:https://www.forbes.com/health/mind/what-causes-overthinking-and-6-ways-to-stop/ (Accessed: 1 June 2022)