Cara Mengatasi Digital Burnout yang Menghambat Produktivitas

Burnout adalah kondisi kelelahan yang bisa menurunkan produktivitas. Salah satu jenisnya adalah digital burnout, akibat pekerjaan online yang berlebihan.
—

Perkembangan teknologi membuat pekerjaan semakin fleksibel, tetapi disisi lain juga menghadirkan tantangan baru. Banyak karyawan yang bekerja dari rumah justru merasa lebih lelah dibandingkan saat di kantor.

Notifikasi yang tidak berhenti, online meeting yang menumpuk, dan tuntutan untuk selalu online membuat batas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi menjadi kabur. Kondisi inilah yang disebut dengan istilah digital burnout.

Digital burnout sekilas mirip dengan kelelahan biasa, namun jika dibiarkan, kondisi ini dapat mempengaruhi kesehatan mental, menurunkan produktivitas, dan membuat karyawan kehilangan motivasi kerja. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk mengenali tanda-tanda, penyebab, dan cara mengatasinya lebih awal.

Pengertian Burnout

Istilah burnout pertama kali diperkenalkan oleh Herbert Freudenberger pada tahun 1974 dalam bukunya “Burnout: The High Cost of High Achievement”. Dia mendefinisikan burnout sebagai padamnya motivasi atau insentif, terutama ketika pengabdian seseorang terhadap suatu tujuan atau hubungan tidak menghasilkan hasil yang diharapkan.

Secara sederhana, work burnout adalah kondisi di mana pekerja mengalami kelelahan akibat stress bekerja. Seseorang yang mengalami burnout memungkinkan berada dalam keadaan kelelahan fisik dan emosional yang bisa melibatkan berkurangnya motivasi bekerja hingga kehilangan identitas pribadi.

Burnout bukanlah diagnosis medis resmi, namun banyak ahli melihatnya mirip dengan kondisi depresi. Menurut Verywell Mind, burnout biasanya ditandai oleh tiga aspek, yaitu:

• Kelelahan ekstrim: tubuh dan pikiran terasa habis meskipun sudah beristirahat.
• Sikap sinis atau negatif terhadap pekerjaan: merasa ragu, kecewa, bahkan membenci pekerjaan.
• Penurunan profesionalisme: merasa tidak mampu atau kehilangan kepercayaan diri dalam menjalankan tugas.

Burnout dapat membuat seseorang lebih rentan terhadap masalah kesehatan, menurunkan kualitas hubungan sosial, bahkan memicu gangguan fisik seperti mudah terserang flu atau sakit kepala.

Baca Juga: Stress Kerja Menghambat Produktivitas? Begini Cara Mengatasinya

Jenis-Jenis Burnout

Burnout bisa dialami dalam berbagai bentuk, tergantung pada sumber tekanan dan aktivitas yang dijalani. Berikut beberapa jenis burnout yang umum terjadi.

Burnout Fisik

Burnout fisik terjadi ketika tubuh mengalami kelelahan berlebihan akibat beban kerja yang tinggi atau kurang istirahat. Gejalanya meliputi tubuh lemas, sakit kepala, gangguan tidur, dan mudah jatuh sakit.

Mental Burnout

Mental burnout adalah kondisi yang ditandai dengan pikiran terasa penuh, sulit fokus, dan kehilangan minat terhadap aktivitas sehari-hari. Sering kali muncul karena beban pekerjaan atau tekanan psikologis yang terus-menerus.

Burnout Emosional

Ditandai dengan rasa lelah secara emosional, mudah tersinggung, putus asa, dan kehilangan empati. Biasanya dialami oleh orang yang banyak berinteraksi dengan orang lain, seperti tenaga kesehatan dan pekerja layanan pelanggan.

Academic Burnout

Academic burnout adalah kondisi kelelahan yang biasanya dialami oleh pelajar atau mahasiswa ketika merasa jenuh, tertekan, dan kehilangan motivasi belajar. Tugas yang menumpuk, persaingan akademis, serta ekspektasi tinggi sering menjadi pemicunya. Jika tidak ditangani, academic burnout dapat membuat proses belajar terasa semakin berat, menurunkan prestasi, dan mempengaruhi kesehatan mental pelajar.

Workplace Burnout

Jenis burnout yang paling umum terjadi akibat tekanan di tempat kerja. Biasanya dipicu oleh beban kerja berlebihan, lingkungan kerja toksik, kurang dukungan, dan jam kerja yang tidak teratur.

Digital Burnout

Digital burnout adalah kondisi dimana Anda merasa kelelahan akibat terlalu lama berinteraksi dengan perangkat digital, terutama dalam konteks pekerjaan online. Gejalanya antara lain zoom fatigue, sulit lepas dari notifikasi, dan merasa harus selalu online.

Baca Juga: Cara Mengatasi Work Burnout di Tempat Kerja

Kenapa Digital Burnout Penting Dibahas?

Dari berbagai jenis burnout tersebut, digital burnout menjadi salah satu yang paling relevan saat ini karena erat kaitannya dengan cara kita bekerja di era serba digital. Berbeda dengan burnout lainnya, kondisi ini muncul karena kita terlalu lama bergantung pada perangkat digital untuk bekerja, terutama dalam konteks pekerjaan online.

Banyak orang mengira bekerja dari rumah (WFH) lebih santai karena bisa dilakukan tanpa harus ke kantor. Namun kenyataannya, tidak sedikit karyawan yang justru merasa lebih lelah. Online meeting yang menumpuk, notifikasi chat kerja yang tidak berhenti, dan tuntutan untuk selalu online membuat pekerjaan terasa berjalan 24 jam tanpa jeda. Faktor-faktor ini juga bisa menjadi penyebab burnout yang sering tidak disadari.

Kalau dibiarkan, digital burnout bisa mengganggu produktivitas, merusak kesehatan mental, dan membuat kita kehilangan motivasi kerja. Oleh karena itu, penting untuk mengenali gejalanya lebih awal dan mulai mencari cara mencegahnya sebelum semakin parah.

Baca Juga : Cara Mengatasi Overthinking Dalam Dunia Kerja

Tanda-Tanda Digital Burnout

Berikut beberapa tanda yang bisa menunjukkan kalau Anda sedang mengalami digital burnout.

• Selalu merasa capek meskipun sudah tidur cukup atau beristirahat.
• Sulit fokus saat mengerjakan tugas, sehingga pekerjaan terasa lebih berat dari biasanya. Kondisi ini merupakan salah satu tanda burnout yang paling umum.
• Mudah terdistraksi oleh hal-hal kecil, baik notifikasi maupun aktivitas lain di luar pekerjaan.
• Kehilangan motivasi atau merasa kosong (feeling empty) ketika harus menyelesaikan pekerjaan.
• Mengalami zoom fatigue, yaitu rasa lelah berlebihan setelah menghadiri banyak online meeting.

Baca Juga: Work from Home (WFH) vs Work from Office (WFO): Pro dan Kontra

Penyebab Digital Burnout

Digital burnout biasanya muncul karena pola kerja yang tidak sehat dan penggunaan teknologi yang berlebihan. Beberapa penyebab utamanya antara lain:

Batas Kerja dan Kehidupan Pribadi yang Kabur

Ketika bekerja dengan sistem WFH atau hybrid, sering kali sulit memisahkan waktu kerja dengan waktu istirahat. Laptop dan ponsel kerja yang selalu ada di dekat kita membuat pekerjaan terasa seolah tidak pernah selesai. Akibatnya, tubuh dan pikiran tidak mendapatkan waktu yang cukup untuk beristirahat.

Jam Kerja yang Tidak Menentu

Notifikasi pesan kerja bisa datang kapan saja, bahkan di luar jam kantor. Situasi ini menimbulkan tekanan tersendiri karena karyawan merasa harus segera merespons, meskipun sebenarnya sudah waktunya istirahat. Kondisi ini membuat tubuh dan pikiran tidak pernah off mode.

Terlalu Banyak Meeting Online

Online meeting memang penting untuk komunikasi tim, tetapi jika jumlahnya berlebihan justru bisa menguras energi. Terlalu sering berpindah dari satu meeting ke meeting lain juga membuat waktu untuk bekerja secara fokus berkurang. Pada akhirnya, produktivitas menurun dan kelelahan semakin bertambah.

Tekanan Untuk Selalu Online

Banyak karyawan merasa cemas jika terlihat offline atau tidak cepat merespons pesan kerja. Rasa takut dianggap tidak produktif membuat mereka terus memantau gadget sepanjang hari. Tekanan ini secara perlahan menimbulkan stres dan menjadi salah satu penyebab digital burnout.

Dampak Digital Burnout

Berikut beberapa dampak burnout digital yang sering terjadi baik pada karyawan dan perusahaan.

Penurunan produktivitas

Karyawan yang mengalami digital burnout cenderung kehilangan fokus, sulit menyelesaikan tugas tepat waktu, dan hasil kerjanya menurun. Akibatnya, perusahaan juga kehilangan output optimal yang sebenarnya bisa dicapai.

Kesehatan mental terganggu

Rasa stres berlebih, cemas, mudah marah, hingga depresi sering kali muncul ketika burnout dibiarkan. Kondisi ini tidak hanya mengganggu pekerjaan, tapi juga mempengaruhi kehidupan pribadi karyawan.

Meningkatnya turnover karyawan

Burnout yang berkepanjangan dapat membuat karyawan merasa tidak tahan dengan lingkungan kerja. Mereka akhirnya memilih resign, yang tentu meningkatkan biaya rekrutmen dan pelatihan bagi perusahaan.

Kurangnya keterlibatan dan motivasi

Karyawan yang burnout biasanya kehilangan semangat, merasa pekerjaannya tidak bermakna, dan enggan berpartisipasi aktif. Hal ini membuat keterlibatan tim menurun dan bisa berdampak pada budaya kerja perusahaan secara keseluruhan.

Baca Juga: Faktor Penyebab Turnover Karyawan Tinggi Dan Cara Mengatasinya

Cara Mengatasi Digital Burnout

Berikut beberapa cara yang bisa membantu Anda mengatasi sekaligus mencegah digital burnout:

Menetapkan Jam Kerja yang Jelas

Tentukan batas kapan mulai bekerja dan kapan harus berhenti. Disiplin dengan jam kerja membantu menjaga keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan pribadi sehingga efektif dalam mengatasi burnout.

Menerapkan Digital Detox Harian

Sediakan waktu di luar pekerjaan untuk benar-benar lepas dari gadget, misalnya satu jam sebelum tidur atau saat makan malam. Hal ini membantu otak beristirahat dari paparan layar.

Membuat Ruang Kerja yang Terpisah

Pisahkan area kerja dengan area istirahat di rumah. Tujuannya agar tubuh dan pikiran bisa membedakan kapan waktunya produktif dan kapan waktunya rileks.

Mengambil Jeda Secara Rutin

Jangan bekerja di depan layar tanpa henti. Beri jeda setiap 1-2 jam untuk meregangkan badan, mengistirahatkan mata, dan berjalan sebentar. Cara tersebut efektif untuk menjaga energi tetap stabil dan membantu dalam mengatasi burnout akibat kerja berlebihan.

Menggunakan Digital Burnout Scale

Digital Burnout Scale dapat membantu mengukur tingkat kelelahan digital yang sedang Anda alami. Setelah mengetahui hasilnya, Anda bisa lebih cepat menyadari tanda-tanda burnout dan segera mengambil langkah pencegahan sebelum kondisinya semakin parah.

—

Jika Anda ingin merencanakan bisnis dengan lebih mumpuni, tidak perlu khawatir. Kini Ruang Kerja telah memiliki pelatihan yang dapat membantu perusahaan Anda mengatasi digital burnout sekaligus meningkatkan produktivitas tim. Karena Ruang Kerja dilengkapi dengan fitur-fitur berikut:

• Rewards point, peserta dapat memperoleh poin yang dapat ditukarkan dengan hadiah sesuai keinginan perusahaan.
• Leaderboards, memicu peserta untuk menyelesaikan pelatihan dengan skor tinggi.
• Collaboration, setiap peserta dapat berkolaborasi dengan peserta lainnya melalui forum diskusi.

Berbagai perusahaan telah bergabung dengan Ruang Kerja, kini giliran Anda! Tunggu apalagi? Saatnya tingkatkan semangat dan performa tim bersama Ruang Kerja.

Referensi:

Ezra. Digital Burnout at Work [Daring] Tautan: https://www.helloezra.com/digital-burnout. Diakses 23 Agustus 2025.

McLean Hospital. Feeling Fried? 5 Simple Strategies To Beat Digital Burnout. July 5, 2025 [Daring] Tautan: https://www.mcleanhospital.org/essential/digital-burnout. Diakses 23 Agustus 2025.

Melody, W. 3 Types of Burnout, and How to Overcome Them. August 22, 2022 [Daring] Tautan: https://hbr.org/2022/08/3-types-of-burnout-and-how-to-overcome-them. Diakses 23 Agustus 2025.